「運動しても自己流が一番危ない」曽我武史

「運動しても自己流が一番危ない」
曽我武史

なかなか結果が出ないから、これ、ちょっと読んでみた。
まったく運動しないよりはいいけれど、
間違ったやり方をすると、効果がないばかりか、
逆にからだを傷めたりするというもの。
ビギナーランナーの膝の故障等が典型。

運動するには、
1　呼吸　2　腹圧　3　骨盤
を意識するとのこと。

今、自分のレベルチェックに以下の項目あり。
①ロコモ　②ロコモ予備軍の可能性
③目標値　60代
④良好　　40～50代　
⑤非常に良好　30代

1　片脚バランス（高低は膝の高さ）
①低いバージョン　15秒以下
②低いバージョン　30秒以下
③低い　30秒以上　高い15秒以上
④高い　30秒以上
⑤高い　60秒以上

2　腕伸ばし
立って腕を伸ばしたその腕の位置から
さらに何センチ、向こう側に伸ばせるか
①15cm以下　②30cm以下
③45cm以下　④50cm以下　⑤50cm以上

3　立ち姿勢キープ
壁を背に立ち、
肋骨の一番下の骨が壁に着いているのを確認
腕を上に伸ばし、その腕の位置
①腕が顔の横までしかあがらない
②腕が顔の横まであがるが、壁から背中が離れてしまう
③腕が顔の横まであがり、背中も離れない
④腕が耳の横まであがる
⑤腕が耳の後ろまであがる

4　カーフレイズ（かかと上げ下げ）
①　かかとを上げられない
②　5回前後
③　10回
④　20回
⑤　30回

5　腕立て伏せ
①四つん這いから腕立て伏せの姿勢がとれない
②1～3回
③4回～10回
④15回以上
⑤20回以上

6　スクワット（オーバーヘッド）
　両手を上にあげた状態で、
　膝が前に出ないようにスクワット
①軽く曲げて3回以下
②軽く曲げて5～10回
③深く曲げて10回
④深く曲げて15回
⑤深く曲げて20回

自分の場合、
腕立て伏せがロコモ予備軍
腕伸ばしが40～50代
それ以外は、30代でした。

がんばってるよ

ご無沙汰だけど、がんばっています。

昨今の報告として、ついにスマホにしました。
ずっと欲しかったhtc jです。
これ、カメラ機能がすばらしいんです。

スマホにするなら、パケットは定額がいいと思ってISフラットにして、
ついでにauスマートパスも入りました。
アプリ取り放題。
いい気になって取りまくっていたら、
アンドロイドのサイトから無料でダウンロードできるものも
わざわざauスマートパスから。

ある程度使ってから気付きました。
「for au」って書いてあることに。

auショップで、スマートパスを解約したら、データはどうなるのって聞いたら、
解約と同時にデータも使えなくなるらしく…。

もう、おバカだよね～。
こうなったら、ずっとスマートパス解約しないで続けるしかないかな。
390円、珈琲一杯分で、ストレスなしでできるなら、ま、いいか。

写真はますますfacebookに。撮った写真をすぐアップできるんですよね。
ここはどうやるんだろ？

アプリ、すごいのがたくさんあります。
日本史や世界史の勉強、英語も、わざわざ高い教材を通販で買わなくたって、
これでいいじゃんって感じ。
自分が学生のときに、こんなのがあったら、もう少しは勉強したかしら。

さて、運動のほうは。
なんとなんと、朝プール、5月から、休館日と検診以外の平日、全部やってますよ～。
だいぶ速く泳げるようになって、ビギナーコースだと、前の人に追いついちゃうぐらいになりました。
でも、まだまだ遅いから、本コースでは、水に浮かんでいるクラゲ状態。

走るのは、週末に10kmぐらい。
本当にゆっくりしか走らなくなりました。（重いので～）

朝プールに行こうとすると、朝ランは非常に厳しい。
でも、4回ぐらい、朝5km走って、朝プールもして～って欲張りな日があったかな。
なんといっても殺人的混み具合の小田急線を避けるためというのが一番続く理由かも。

朝ランは無理だけど、多少でも余裕があるときは、
ラジオ体操やってます。
小学生のとき、第一は毎朝だったのに、第二は高学年の子が運動会で披露するぐらいで、
ちょっと憧れの体操だったんですよね。
あとヒップホップabs。私、やっぱりヒップホップが好きなんだなって思う。

結果はなかなか出ません。
でも、なんだか楽しいです。
きっと泳ぐのも走るのも、踊るのも好きなんですね、自分。

走っていることだけに目を向けると、まったくがんばっていないけど、
それなりに毎日楽しくやってます。

調布飛行場にて


登戸の夕焼け

ホバー（プランク）

腕立て伏せの前のあの姿勢、ホバーとか、プランクとかいうらしい。
体重MAXだったころ（東京マラソン1カ月前）、
腕立て伏せをやろうとして、その体勢を維持できない自分に気付いた。
今の職場に転職してから、
食べる量は変わらないのに、あれよあれよと太りだし、
とうとう自分が危険区域とする体重になってしまった。
モムちゃんダイエットとかでも、筋肉の重要性がうたわれていたから、
ならば、やってみようと腕立てしようとして、
腕立てより、ホバーの姿勢が苦しいのがわかったというわけで。

なので、みんなにどれくらいできるって聞き回る。
聞く相手がランナーが多いからか、
1分ならＯＫ、2分までできたけど、そのあたりでやめたという方が数名。
90秒かなという方が数名。

とにかく私みたいに30秒という方はあまりなかった。

太った原因も、
速く走れなくなった原因の一つも、
明らかに体幹の筋力の衰えにあることを確信。

これからがんばります。

今日、初めて、1分越えられた。
数えるのが苦手で、ストップウォッチを使った。

1分、とにかく1分、もう少しだ、1分…ってやったら
できた♪　初1分！

数えるのも体力がいるのか、数字が見えるから頑張れたのか、
はたまた、少しずつやっていたから、少しは筋肉が復活しているのか、
とにかく、やっと1分できました♪

あ、そうそう、東京マラソン当日から（ここ強調）
強烈な筋肉痛。
でも火曜で治ったので、
水曜は雪だったから木曜から神田川ラン（ウォーク）（片道）を再開。
やっぱり気持ちいい～。
木曜の神田川、こんな感じ



さすがに、1キロ10分ペースでは無理だった。

ジムに入会、本日初日

朝ジムのことをひらめいたのが一昨日。
そして昨日、入会手続きをした。

本当は2週間のお試しのつもりだった。
でも、27日だったから、今月はタダと言われ、
計算してみると、2週間やってから11月末まで日割りにするより安かった。

2週間で飽きるとしたら、大損。
でも続いたら、2週間お試しのほうが損。

自分を信じられるか？
自問自答数分間、入会を決意した。

そしたら、なんと、キャンペーン中だったらしく、
入会金無料。
知らなかっただけに、得した気分。

そして、本日、ジム初日。
しかし、いつもより1時間15分も寝坊。

超特急で3人分の弁当と朝食を作り、
とーちゃんたちが起きてきた時間に家を出た。

朝7時20分発の小田急は？
あ～、すでに混んでいた～。（超がっかり）
8時18分の準急が、とうもろこしの豆粒状態だとすると、
7時20分は、えのきだけ状態。
本を出し入れできるぐらいの自由度あり。

6時30分頃の電車はどんな感じかしら。

ジム到着8時。
すでにたくさんの人がいた。
昼間のジムは、常連のおばさんたちがたくさんいて、
ちょっとうるさいし、お風呂は混んでいるしでいまいちだけど、
朝は、会社員ふうの人たちばかりで、
みんな黙々とこなしている。
今日だけだったかもしれないけど、
お風呂で一緒になった女性たちのスタイル、
本当にすばらしかった。

私もあんなふうになれたらいいな。

ちょっとがんばろうと思う。

本日は寝坊したのもあって、筋トレ20分で終わり。
いろいろなマシンのさわりだけやったって感じ。
本当にたくさんの種類のマシンがあって、
きょうは4分の1もこなせなかった。

シャドーボクサー その後（＾＾）

先日、ヤーナリズムとシャドーボクサーを衝動買い。
さて、その後の経過はというと。

ヤーナリズムを買おうとしたついでに
シャドーボクサーを買ったわけだけど、
結局、おもにシャドーボクサーをやっています。

たぶん3分で終わるからだろうね～。

そして、3分のつもりで、結局30分やったりしています。

DISK1は、解説みたいなもので、一つ一つの動きの説明。
DISK2は、「引き締めプログラム」で3分ラウンドが4ラウンド
DISK3は、「脂肪燃焼プログラム」で3分ラウンドが10ラウンド
3分ラウンドの構成は2分が有酸素、1分が筋トレという内容。
慣れてきちゃったら、DISK3だけでいいかなって感じ。

感想はというと、筋トレというほどの筋トレじゃないなってところ。
ビリーから考えると、負荷はかなり低いと思います。
つまり、ビリーを挫折した人でも十分こなせるのではないかと。
逆に、ビリーがちょうどよかった人には、物足りないかも。



シャドーボクサーは、ビリーバンドが脚につけてやるのに対して、
腰に巻いて、腰からバンドが出ている感じ。
パンチするたびに、胸下に意識がいくのはいいんじゃないかな。
ビリーバンドは、腕時計とかしていると絡まったりしたけど、
腰から出ていて短い分、それはないです。
シャドーボクサーで、ビリーのDVDをやってもおもしろいかも。
ただ、ビリーに比べると、やはり負荷がないです。
でもグリップはオプションで、重たいものにも代えることができるみたい。

とにかく、1ラウンドが3分なのがいいです。
私は最後の分の筋トレより、2分の有酸素の動きのほうが好き。
1分の筋トレは、たぶん、負荷の高いバンドに代えたら、それなりの効果があると思うけど、
私にちょうどいいくらいだから、男性には絶対、負荷が軽すぎるかなと思います。

でも、動きがとても洗練されていて美しい。

ま、買って正解だったと思っています。




ヤーナリズムは、まだディスコ編とヒップホップ編しかやってません。
トレーニング向けなので、ダンスのかっこよさから考えると、？マーク。
その分、動きは簡単だけど、ダンス系で決めたい人には、不満だろうなって感じです。
もう少しやってから、ちゃんとレポートしますね。

買っちゃった

なかなか走れる時間を作れなくて欲求不満ぎみ。

DVDも正直、たまに10分シリーズのはやっていたけど、やっぱり飽きた。

そこにジャパネット高田がいいタイミングで誕生月の特別プランとして20パーセント引きのご案内が。
つい乗せられてとうとう買ってしまった。しかも2つ

「シャドーボクサー」
「ヤーナリズム」

「ヤーナリズム」はくわばたりえさんのあのやせ方を見て、前から気になっていた。
「シャドーボクサー」は、ビリーがバンドを脚につけるのに対してウエストからバンドが出ているタイプ。

とりあえず今日は、ヤーナリズムのディスコ編とシャドーボクサーのディスク2をやってみた。
結局それぞれ3分のが4ラウンド、10分が3レッスン、全部やってしまって、
トータル60弱やることに。
あは、走れたじゃんね～。

これ、どうかな？

時間がないから、時間に拘束されるバレーからランニングに変えたのだけど、
そのランニングも、今は、ままならない。

私は運動が大好き。
この状況下は、精神衛生上、かなりよろしくない。
ということで次のを検討中。
もう試している方がいたら、
感想を聞かせてもらえるとうれしいです。

ヒップホップABS 「下半身集中プログラム」

友だちのMちゃんの、そのまた友だちの40代の男性が、
このヒップホップABSの「下半身集中プログラム」と食事で、
25kgも痩せたという。

この話を聞いて、さっそくやってみました。

つい、この間、
私にとってヒップホップABSは、運動強度が低い
エアロ的なダンスというイメージだったと言ったのですが、
撤回します。

すみません、最後までちゃんとやっていなかったです。
というより、2枚目のこのプログラムはやっていませんでした。
（もっぱらダンスプログラムばかり…）

「下半身集中プログラム」、まじに痩せるかもしれない。
それぐらいお尻と腹筋にきます。

動きは、ほんと、たいしたことないように見える。
でもちゃんと、腹筋を意識して、体幹を意識して動くと、
これ、かなり疲れます。

それにそれまでのプログラムより、ヒップホップ的かな。

途中からマットになるんだけど、
マットの手前でやめたら、20分かからない。

もしかしたら、ランニング前のウォーミングアップとして
取り入れるかも。

ビリーと交互にやるかも。

ビリー効果？

ビリー効果というと、真っ先に聞かれるのは
「おなか割れた？」
なんだけど、
残念ながら違います。

これは元が元なだけに、すご～く時間かかることなので。（^^;）

ビリーバンドが劣化して、くっついちゃうほど、
ビリーにご無沙汰していたのに、
1週間ほど前から、ほぼ毎日ビリーをやっています。

実は、ランニングのせいか、
はたまた大台を超えてしまった年齢のせいか、
からだがガチガチになってしまって。

朝は特にひどく、手の介助なしでは起き上がれない始末。

これで朝ランにいくのは、
からだに絶対よくないというのだけは、さすがにわかって、
それならばと、ビリーを取り出したわけであります。

「基本」や「応用」は1時間近くかかってしまうので、
「最終」を。

久々にやるビリーは楽しい。
特にブートキャンプは、BGMが私好みだし、
ビリーも元気だし。

ランニングで凝り固まった筋肉がほぐれるんですよね。
さっきまでガチガチだったのがうそのように、回転よくなります。

きのう、久々にお友だちとＬＳＤに尾根緑道まで走りにいきました。
3人で走ったのは30km。
私はいっぱいいっぱいだったのに、
友だちにすごくほめられて。
ほめられるとその気になりやすいタイプで、ますます乗ってしまったというのもあるけど、
走っていて、いつもとちょいと違うというのは、少し自覚しました。

そうなんです。腹筋。
体幹を意識している自分に気づきました。

まじ、あのツイストのような腹筋の効果だと思います。
中腰で左右に振るけど、頭と脚は動かさず、
胴体だけを左右に振る。

これ、ランニングにも通じていたのかも。

とにかくきのうの30kmは、本人はいっぱいいっぱいだったけど、
結果的には、すごい速度で走っていたようで、
3人とも達成感と、おいしいたい焼きに満足しまくり。

ビリーのおかげで、凝り固まった筋肉はほぐれるし、
もしかして、私はこれがきっかけで、
（この間の発見も加わって）
まじに長いトンネルから突破できるかも～。

東京マラソンが外れたのが本当に残念だな、こうなると。

ここまできても、まだ混雑レースが怖くて、
荒川、青梅、かすみがうらは、出る気になれないんです。（泣）
青梅のあの怒号のおじさんと、汗かいた腕と腕がくっつくのを思い出すと、
エントリーできませんでした。

再びマイブーム？ DVD運動

・走ってばかりだと、一部の筋肉のみ酷使されるような気がしてきたこと、
・同世代の友だちがエアロだけでも、走力が衰えていないこと、
・膝裏の張りがあり、曲げるのに、運動制限があること、
・からだ全体がガチガチ

以上4点から、おとといビリーを久々にやってみた。
（ビリーバンドのゴムが劣化してくっついていた…）(^^;)

その後、28kmのロングをやったにもかかわらず、
からだのガチガチ感は、走る前と大して変わらず。

きのうも17km走ったけど、朝、【ビリー】と【ブライアンのパワーヨガ】をやったりしたせいか、
これも距離を走ったわりに、からだのダメージなし。

そしてきょうは、これも久々というより、
正確にいうと、1枚目のDVDは2回目だわ、こりゃ、
【ヒップトホップABS】をやってみた。

ここ3日間のDVD感想

【ビリー　ブートキャンプ】

　「基本」「応用」「腹筋」「最終」の4枚組
　ビリーバンド使用
　
　・「応用」は私のレベルを超えている。
　　でも、できたら楽しいだろうな～。
　・ほか3枚は、ランニングで酷使された筋肉をほぐすのにちょうどいい
　　ただし、腕立てなど、ハードな筋トレは、膝をつくなり、楽している
　・マットを使う運動は、全体的にきつめ
　　どうやら自分は、首の筋肉がかなり弱い。
　・いろんなDVDをやってみたけど、あらゆる意味で、
　　ビリー、そしてビリーの中でもブートキャンプが一番優秀だと思う

【ブライアンのパワーヨガ】
　
　3部構成からなるものの、いまだに1部しかやれず。
　からだの硬い私には、ビリー以上にきつい。
　動きの途中に、余裕のある人は腕立ての屈伸が入るんだけど、
　とてもその余裕なし。
　腕立てをする前の基本姿勢自体が、すでにきつい自分に気づく
　
　でも、ねじる動き、Vの字腹筋は余裕

　3部目までいける日が来るのだろうか？
　とてもできるとは思えない動き…（汗）
　ビリーの「応用」の完全制覇よりもずっとずっと雲の上

【ヒップホップABS】

　DVD4枚組
　（最後の「5分間プログラム」のDVDはこれだけ、つまり5分だけ（爆）
　　あ、メンバー紹介なるものがあったけど…）

　こんな軽い運動で、どうして腹筋が鍛えられるのか？
　ショーンは、筋肉隆々だけど、本当にほかの運動はしていないのかしら？
　ってぐらい、私には負荷を感じられない。

　ダンスがすごく好きなので購入したけど、
　エアロ的な構成（動きはダンスですが）
　もう少し複雑な動きを期待していたので、
　つまらなくなって1回こっきりになっていた。

　（ダンスプログラムというのもあり、これはダンス難易度が高いです）

　「脂肪燃焼」と「腹筋」をやってみたけど、
　どちらも鍛えたって実感はなし。

　ただし、「腹筋」の途中でダンベルを使うということに気づいた。
　つまりビリーバンドなしのブートキャンプしていたようなものだった。
　今度はダンベルを最初から使ってみようと思う。

　でもまじに、この動きで鍛えられるなら、つらい腹筋運動はしなくていいわけだけど、はて？

　やはり私はＶの字腹筋は強いみたいだ。
　完全に背中をつけない状態での腹筋は、まだまだできる感じ。
　ショーンにがんばれって言われても、がんばっている感じがしなかったので拍子抜け。

　ビリーの起き上がり腹筋は死んでいるので、自分のネックは首筋
　（シャレ言っているわけじゃないっす）

自分がもう一つ、優秀なDVDと思っているのは、【トレーシー･メソッド】
これは、階下に迷惑かけないでもできるのが、最大の魅力
ただ、ビリーに慣れてしまっていると、
BGMとトレーシーの動きが連動しているようでしていないような、変な感じ。

やっぱり、トレーニング効果から見たら、ビリーが一番だと思うけど、
パワーヨガはできないから、効果がいまいちわからないのかもしれないし。

とにかく私にとっては、パワーヨガが一番きついです。はい。
値段からいっても、この値段で3部構成は、お買い得かなって思う。

立てひざついて、どんどん後ろにそっていって、自分の足首をつかむとか、
「ハトのポーズ」なんて、ギョエ～！っであります。
どうしてみんな、できるの～？？？
初級バージョンでこれですから、私…(ｰｰ;)