高速スクワット 経過報告

痩せたとか、筋肉が増えたとかいうのは、よくわからないけど、
高速スクワットは私向きだってことだけはわかりました。

よくいうスロートレーニング。
低い負荷の筋トレをゆーっくりやって、
筋肉に乳酸をためにためこんで、
まるで高い負荷の筋トレ効果があるというもの。

やってみたけど、せっかちな私には無理。
普通の筋トレも数を数えているうちにいやになってくる。

というわけで、考えたのが高速スクワット。
曲げきらない、伸ばしきらないというのは、スロートレと同じ。

朝、走りにいく前とか、お湯わかしているのを待っている間とか、
ほんの1～数分。
小刻みにやるのです。

最初はからだが硬いから、曲げられないけど、
やっていくうちに深く曲げられるようになってきて、
筋肉がジンジンしてくる。
深く曲げられるようになって、ジンジンしてきたのが終わらせる目安でって。

筋力ない私は、1分間もすれば十分に乳酸たまった感じになります。
しかも数えないでいいし、時間もはからない。

それからランに出ています。
寒いので、本当はお風呂に入ってから出たいけど、
なかなかそれも難しい。

効果はわからないけど、からだは温まる。
部屋が寒いときにも有効ですよ～。

ま、とりあえず私には向いていたみたいで、
続いておりまするぅ～。

超速筋トレ

スロートレーニングというのはよく聞く。
伸ばしきらない、曲げきらない、
それを超低速でゆ～っくりやる。

低負荷のはずなのに、乳酸がたまりやすくなって、
成長ホルモンが出やすくなるというもの。

これ、理屈ではよ～くわかっているのですが、
せっかちな私にはすごく苦手なのであります。
（誤解ないように書きますが、
私はせっかちなくせに、のろまです）

んで、この間、ふとサナギンさんのブログで、
1分間に○○回という筋トレ記録を見たときに、
これだって思いました。

そういやあ、ビリーだってある。
4ビートリズムならついていけるのに、
8ビートリズムになったら、あまりにきつくて～ってやつ。

1分回に何回できるかって挑戦するぐらいの気持ちの超速。
そして伸ばしきらない、曲げきらない。

これなら、スロトレの効果にも近いし、
せっかちなくせに、数を数えるのがきらいな私向き。

やってみました。
しっかり乳酸がたまる感じがします。

ぱらむさんのブログでガッテンでスロトレの特集をやったという記事を読み、
見逃した自分は、ガッテンのホームページへ。

乳酸がたまったあと、成長ホルモンが出るので、（ここまでは自分も知っていた）
脂肪が遊離脂肪酸となって血液中に。
この段階で有酸素運動、つまり私の場合はランニングをすると、
その脂肪が燃焼させるという。

決まり！

これからのランニングの前にはダンベルで、
1分間だけ超速スクワットしてから出よう！
（私は前腿が非常に弱いので、
　膝を突き出さないスクワットでなく、
　膝を前に出して腿に負担のかかるスクワット）

これで前腿筋肉が強くなって、ついでに体脂肪が減ったら言うことなしだわ。

1分だけ、とにかく伸ばしきらない曲げきらないで、
超速でがんばる。
数は数えても数えなくても、とにかく自分のMAXの速さでやってみる。

毎日1分。
効果が出るかどうかの検証できるぐらいまで、まず続けてみたいな。

がんばるぞ～♪

足の外廻

私は足が曲がっている…って思っていた。

たしかに曲がっている。
でもそれは、骨のつぎ方が変だからではないのかも。
ずっとそう思っていてあきらめていたけど…。

とーちゃんの足と私の脚を比べる。

ふくらはぎの筋肉の付き方が明らかに違う。
接骨院の先生は、この筋肉の付き方で、
私の歩き方をズバリ当てた。

伸ばしたまま、足首を上下に。
これはとーちゃんと私の足は同じ動き。

今度は膝を曲げて、もう一度、足首の上下。

とーちゃんはまっすぐ。
私は…

ああ、ここで違う。
全然違う。
私の足は、膝を曲げて足首を上下すると、
つま先が外に逃げてしまう。

とーちゃんと同じ動きになるように意識する。
最初はなかなかできない。
ふるえる。
でも、大変だけど、できないわけじゃない。

曲がっているのは、骨じゃない！
筋肉が著しくどこかが弱い。
これを鍛えれば、ふつうに歩けるようになるはず。
走るのだって、外にエネルギーが逃げないから、
もっと速くなれるはず。

接骨院のリハビリでも足首の上下をやっている。
先生が私の足首に手を当てて、こちら側だよって。

先生の言われるように動かすと、
自分の感覚では、親指から小指まで力を抜かない感じ。
つまり、走っているなら、
最後の蹴りまできちんと意識するってこと。

この蹴りだけを意識すると、今度はタイミングが遅れるから、
蹴りと腿上げが同時になるように意識する。

ランニングはこうやって、矯正。

ふだんのトレーニングは、
膝を曲げての足首の上下運動をまっすぐに。

ふつうの歩き方で歩けるようになりたい。
ふつうの走り方で走れるようになりたい。

がんばるぞ～。

楽しい♪（書き直しました）→トレーニング観

久々にビリーの「Tae Bo: Get Celebrity Fit Cardio 」。

なんせビリーのDVDを買いすぎたので、これ、ホント、久々。
新鮮で楽しかったぁ～。

前にとても難しくてできなかったやつが、
これはパワーヨガのおかげか、
いとも簡単にできちゃったのがあって、ちょいと嬉しかった。

あまり距離は走らないけど、フルやウルトラを走れちゃう人がいる。
走りすぎて故障して走れなくなっちゃう人もいる。

「走る距離は裏切らない」、たしかにそうかもしれないけど、
あまり、この言葉にとらわれるのもどんなものかなと。

最近ちょこっと思うのは、
体幹と心肺能力、そして個々の筋力、
これがすべてなんじゃないかってこと。
そしてそれは連動しているってこと。

筋肉ができていないうちに、同じ動作を繰り返す…、
このことに弊害があるように思えてならない。

ジョギングやバレーの故障者が多いのは、
一部の筋肉の酷使によるものだと思う。

一部の筋肉だけが疲労する、
またはそこだけが強くなり、弱い筋肉との
つなぎ目の腱がやられる…。

ママさんバレーで、監督がよく「筋トレ」とかいうけど、
なんせママさんだから、みんなやらない。
即効性のある小手先の技術を知りたがり、
筋トレはかなりおろそかに。

当然、故障者続出。

ジョギングもしかり。
走行距離やスピード、練習メニューにこだわる人が多いように思う。

ジョギングだけでも×、
バレーだけでもだめ。

筋トレが有効なことは、よ～くわかっているけど、
筋トレってなかなかできない。

そんなときに、ビリーやケストのDVDが出てきてくれたのは
本当にありがたい。

やっぱりぎりのぎりまで現役でいたい！

あっちやこっちに旅したいし、
できれば、電車とかの乗り物ではなくて、
自分の脚で歩き回りたいし。

私の最終目標はそこ。

あまり、こうあるべきだってことにこだわらないで、
そのときにやりたい運動をとにかく続けていくこと、
それでいいんじゃないかなあって思う。

なんせ主婦という立場は、家族に影響される。
時間の捻出がまじに大変。

走ること、ビリー、パワーヨガ、階段、筋トレなら
場所あるいは時間を選ばない。

時間の余裕があまりない人だって、
どれか一つだけでもってことなら、続けられるもんね。

ランニングで壁にぶつかったときに
ほかのことをちょこっとやったら、
あらら、不思議、壁乗り越えちゃったってこと、ある。

いろんなものをやったほうが、いろんな筋肉に刺激が入って、
バランスよく鍛えられるし、一石二鳥。

オジジ、オババになっても現役！
そのためにも、毎日、なにかしら運動はしましょ♪
追い込みすぎず、ほどほどに。

あ、あとね、
きちんとやりたい人ほど陥るのが、
「○○分しかないから、○○できない」というパターン。
いいと思うよ、たとえばビリーが途中までしかできなくても。
まったくやらないより、少しでもからだを動かしたほうがいい。

いいかげんは「いい加減」。
続けるコツだと思います。

ブライアン・ケストのパワーヨガ （ちょっとオバカ～でした、自分）

きっと皆さんはふつうにこなしたことなんでしょう…。
私ったら、さっき気づきました。

ビリーみたいに字幕読まないとだめだからしんどいって思っていたら、
なんとこの場面で、日本語で解説してもらえたです。
つまり吹き替え。




これなら、字幕を追わなくても、ヨガに集中できる～。

これ、気づかなかったのって、私ぐらいだろう…。
いやあ、吹き替えを聞きながらやると、今まで以上にリラックスです。
それだけ呼吸に集中できるからだよね。

そういやあ、パソコンにCDROMがついたときに、
それで音楽が聴けるって、ずっと知らなかったのです、自分…

ブライアン・ケストのパワーヨガ【活力】（初級）

全体の流れがあるんだけど、
以下の流れがいつも出てきます。

腕立て伏せの待機状態（プランク）

　　　　　　　　　　　　　　　↓
腕立て伏せ

　　　　　　　　　　　　　　　↓
アップドッグ

　　　　　　　　　　　　　　　↓
腕立て伏せ

　　　　　　　　　　　　　　　↓
ダウンドッグ

　　　　　　　　　　　　　　　↓
プランク


上記の流れの合間にいろんなバージョンが入ってくるんだけど、
なかなかできなかったのがこれら～。


右脚を体の下に入れて、左足は伸ばして前屈


脚の下から片手をくぐらせ、後ろでもう片方の手を握る


後ろで合掌して前屈


ここまで腰を上げるのは…


これはビリーでも出てきたけど、時間がなが～い！


足首を握るなんて…、とてもとても。

とまあ、できないやつがた～くさん。
でもケストは言う。
初心者は形を追いかけることに焦ってはいけない。
ヨガは自分のからだを見るためのもの。
痛くなるまでやっては逆効果。
エゴを捨て、呼吸を大事に。
練習すれば必ずできるようになる。
関節を伸ばせば、曲がりやすくなる。

後ろ合掌は後ろで手を組むのでもいいし、
腕立て伏せしたあと、胸を床につけてもいいし、
後ろでそらすのはできるところまででいいし…。

とにかく呼吸が大事。
鼻で吸って吐く。
自分が気持ちいいところまででやること。

本当に私、ヨガができるようになるのかしら。
すでに初級でつまずいています。
でも、それでもなぜかやる気になるんだよね、これ。

たぶん一つ一つの動作で、ブチッブチッて終わっていないからだと思います。
まるでスタジオにいるみたい。

2回目で脚の下をくぐらせた手で後ろの手を握るのは
できるようになりました。
基本中の上のダウンドッグとアップドッグの繰り返しは、
まだまだ怪しいけど、少しは流れるようになったし。
これで少しは「らしく」なれたらいいんだけど、はたして？

BRYAN KEST'S POWER YOGA ブライアン・ケストのパワーヨガ （速報）

ブライアンケイトのパワーヨガ

詳しいレポは後日に。

ビリー仲間でブレイクしそうな「パワー・ヨガ」
もうDVDは買うのはやめようと思っていたにもかかわらず、
思わずプチッとしてしまった…

届くまで待ちきれなくて、思わず本屋で
「武道魂レッスン」のDVDも衝動買い…

こちらは、ものの見事に撃沈。
あまりにすごくて、ストリートダンスができるんじゃないかってほど高度。

いや、これが高度だって思ったのは、
この「パワー・ヨガ」が届いて、内容見てから。
こちらを見て、武道魂が難易度がすごく高いことを認識。
（こちらも後日、詳細レポします。）

今までヨガ系は、雑誌の付録のDVDとか、
まだジムに通っていたときにちょっとのぞいたりとか、
やったことはある。
んで、毎回毎回、撃沈

そもそもヨガによくあるあのあぐらからできないわけで…。

武道魂で撃沈して、正直、「パワーヨガ」をポチッとしてしまったことに大後悔。
ああ、やっぱりヨガ系は、私には向かない…

でも、ビリー仲間のブログを見ると、みんななぜかはまっている。
それにちょっと期待…

それが昨日、届いた。

「活力」（初級）「調整」（中級）「発汗」（上級）の3部構成で、
全部で161分。
これはお得♪

おそるおそる「活力」をやってみる。

ポワーンとしたBGM。

ケストが登場して解説が始まる。
「ベストを尽くすこと、それができればこの初級者レベルは完全にクリア」

からだの固い私は初級レベルでもきつい。
でも、形を完成させることではなく、
自分の気持ちいい場所を探すことに意義があるという。

「できない人は、こうやればいい…」
あ、このフレーズ、ビリーに似ているな～。

きょうはとりあえずひととおり、見ただけ。
見ながら、ちょいと自分もやってみたり。
それでしっかり汗をかいた。

ヨガに集中すると字幕が見られないので、
まずは流れを覚えて、言葉を覚えてから。

流して見ただけなのに、心地よかった。

これ、みんながはまるのがわかる気がした。

ヨガ系は大の苦手だったけど、
ランで酷使しているお尻の筋肉にきいている。
私もしばらくがんばろうと思います。

PNFストレッチ2

わかりやすいサイトを見つけました

ＰＮＦストレッチ　　格闘技への応用

動画だから、わかりやすいですよ。

それから、きょう、また違うバージョンを習ってきました。


青矢印が私の入れる力
赤矢印が先生（パートナー）の入れる力です。

ＰＮＦストレッチ

接骨院の先生に教わりました。

私は開脚ストレッチ、
からだが固くて、
肘が床につけばいいほうでしたが…

これ、終わったあと、

私でも、 しっかりおでこが床につきました♪

快挙快挙快挙です。
未知の世界に踏み込んじゃったです。

PNFストレッチの決まり事
①できるギリギリまでまず伸ばす

②伸ばした筋肉を反対方向に逆に筋肉を6秒間収縮する。
　（パートナーに押してもらうなどする）

③2秒間リラックス

④再びギリギリまで伸ばす（前回より伸びる）

※決して、無理はしない。5回以上やらない。


開脚ストレッチ、あんなに苦労したのに～って感じです。
筋肉はある一定の伸びの力が入ると、切れたら大変とブレーキをかけるそうです。
そのときに反対に収縮してあげると、
筋肉は錯覚して、そのブレーキを外すので、再び曲がるそうです。

理屈がここにあるので、決して、やりすぎない、無理をしないは
大原則になります。

開脚ストレッチで、いちどもおでこが床についたことがなかった私には、
夢のようなできごとでした。

この原理を使えば、ほかの筋肉にも応用できるし、
パートナーがいるのが一番望ましいけど、
ほかの物を使って代用も可能ですよね。

たとえばビリーのキックするためのストレッチとして、
脚をあげた状態から、机などに向かって今度は下げる。
そして再び上げるなんて、どうかななんて思っています。